Бодисын солилцоог хурдасгах, жингээ хасахад тохиромжтой 15 зөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• Хөнгөн зуршлыг бидний хэвшилд нэвтрүүлэх нь бидний эрүүл мэндэд чухал нөлөө үзүүлдэг.
• Жин алдах түлхүүр болох бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх
• Бодисын солилцоог хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
• 1. Өглөөний цайгаа бүү мартаарай
• 2. Жин хийх
• 3. Спринт хийх
• 4. Хоосон ходоод дээр бэлтгэл хийх
• 5. Өөх тосондоо анхаарал тавих хэрэгтэй
• 6. Уураг идээрэй
• 7. Омега 3 -ийг хэрэглээрэй
• 8. Өдөрт хэд хэдэн удаа хооллоорой
• 9. NEAT -ийг нэмэгдүүлэх
• 10. Бие махбодоо гайхшруул
• 11. Нүүрс усыг хянах
• 12. Ногоон цай ууна
• 13. Органик болгоно
• 14. Спиртийг хойш нь тавь
• 15. Халуун ногоотой хоол идээрэй

Хөнгөн зуршлыг бидний хэвшилд нэвтрүүлэх нь бидний эрүүл мэндэд чухал нөлөө үзүүлдэг.

Биеийн тамирын дасгал нь олон давуу талтай. Сэтгэлзүйн хувьд энэ нь эндорфин ялгаруулж, стрессийг тайлж, стрессийг бууруулж, илүү сайн унтахад тусалдаг. Үүний нэгэн адил, энэ бол маш эрүүл сонголт бөгөөд бид бүгдээрээ хийх ёстой сонголт юм.

Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс эрүүл амьдрахыг хүсэхээс гадна тэдний дүр төрхийг сайжруулах зорилготой. Хэдийгээр хүн биеийн тамирын дасгалд хэт автах ёсгүй ч сайхан харагдах дургүй хүн хэн бэ?

Жин алдах түлхүүр болох бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх

Дасгал хөдөлгөөн нь илчлэгийг шатаах гол түлхүүр боловч хоол тэжээл, сэтгэлзүйн хувьд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Та үүнийг мэдэх үү Илүүдэл жингээ хасах нэг түлхүүр бол илүү их калори шатаахын тулд бидний бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх явдал юм ?

Хэрэв та 30 жилийг өнгөрөөсөн бол нас ахих тусам эдгээр "нэмэлт фунтыг" шатаах нь улам бүр хэцүү болж байгааг та ойлгох болно. Энэ нь бодисын солилцооны үйл явцтай холбоотой юм жил ирэх тусам удааширдаг, бүрэн байгалийн ба биологийн зүйл.

Одоо бидний зуршил, хооллох, дасгал хийх нь бодисын солилцоог хурдасгахад эерэг эсвэл сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Тийм ч учраас таны биеийн өөх тосны хувийг бууруулах зорилготой бол та зарим түлхүүрийг мэдэж байх ёстой.

Бодисын солилцоог хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Гэхдээ эдгээр түлхүүрүүд юу вэ? Та бодисын солилцоог хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ? Доороос танд туслах хэд хэдэн зан төлөв, зуршлыг олж болно.

1. Өглөөний цайгаа бүү мартаарай

Зарим хүмүүс жингээ хасна гэж бодоод өглөөний цайгаа уухгүй байх эсвэл бага зэрэг өглөөний цайгаа уухгүй байхаар шийддэг. Өглөөний цай нь өдрийн хамгийн чухал хоол байж магадгүй тул энэ зан авир нь огт буруу юм.

Судалгаагаар үүнийг харуулсан Өглөөний цайгаа сайн иддэг хүмүүс өдрийн турш илүү их калори шатаадаг. Пенн мужийн их сургуулийн хоол тэжээлийн профессор, зохиолч Барбара Роллсын хэлснээр Volumetrics жинг хянах төлөвлөгөө "Унтах үед бидний бие удааширч, бид ямар нэг юм идэх хүртэл дахин хурдасдаггүй." Бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийн тулд өглөөний цайнд 300-400 калори илчлэг идээрэй.

2. Жин хийх

Кардио бол жингээ хасах хамгийн тохиромжтой арга гэж үздэг хүмүүс байдаг тул жингээ хасдаг. Ингэж бодох нь алдаа болно жингийн дасгал нь бодисын солилцоог хурдасгадаг.

Бодисын солилцооны энэхүү хурдатгал нь зөвхөн хуралдааны төгсгөлд болдог төдийгүй булчинг бий болгосноор бидний бие амарч байх үед зарцуулдаг эрчим хүчний зарцуулалт болох суурь бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та хоол тэжээл, спортын бэлтгэлийн талаар сайн мэдэхгүй байгаа бол та гайхаж магадгүй юм. Энэ нь суурь бодисын солилцооны талаар юу гэсэн үг вэ? Маш энгийн, булчин нь таныг амарч, биеийн хөдөлгөөн хийхгүй байсан ч илүү их калори шатаахад хүргэдэг.

3. Спринт хийх

Биеийн тамирын дасгал нь үндсэн бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх сайн хувилбар юм. Өмнөх хэсэгт хэлсэнчлэн олон хүмүүс гүйх замаар илүү их өөх шатаах болно гэж боддог. Дунд зэргийн эрчимтэй удаан гүйхэд бид илүү их өөх шатаах нь үнэн боловч завсарлагатай сургалтаар бид илүү их калори шатаах болно.

Суурийн бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийн тулд та богино хугацаанд спринт хийдэг (зүрхний цохилтынхоо 80-90% орчим) интервал хийхийг оролдож болно. Хамгийн тохиромжтой нь та бага эсвэл дунд зэргийн хурдтай (зүрхний цохилтын хамгийн их хурдны 50-60%) 2 минутын турш гүйж, дараа нь 30 секундын турш гүйх хэрэгтэй. Та энэ дарааллыг ойролцоогоор 10 эсвэл 15 удаа хийж болно (хэдийгээр та үүнийг фитнессийнхээ түвшинд дасан зохицох ёстой). Энэ нь таны биед тэнцвэргүй байдлыг бий болгож, та амарч байсан ч дараагийн 24 цагийн дотор илүү их калори шатаах боломжийг олгоно.

4. Хоосон ходоод дээр бэлтгэл хийх

Унтах цаг өнгөрсний дараа хүн хоол идэх хүртэл бодисын солилцоо дахин идэвхжихгүй тул өглөөний цай уух шаардлагатай гэж би тайлбарласан нь үнэн. Гэсэн хэдий ч та хоосон ходоод дээр дасгал хийж болох бөгөөд ингэснээр бодисын солилцоо идэвхжиж, өөх шатаах процессыг хурдасгадаг.

Хоосон ходоод дээр хийх сургалтын зорилго нь глюкоз эсвэл гликогенийн агууламжийг бууруулах явдал юм дасгалын үеэр өөхийг шатаах захиалга. Хэрэв та энэ сонголтыг сонговол сайн чийгшүүлж, бэлтгэл хийсний дараа хооллох ёстой, эс тэгвээс өдрийн турш маш их ядарч туйлдах болно.

5. Өөх тосондоо анхаарал тавих хэрэгтэй

Өөх тос нь бие махбодид зайлшгүй шаардлагатай тул та үүнийг бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. -Д хэвлэгдсэн Италийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар Клиникийн эндокринологи ба бодисын солилцооны сэтгүүл , өөх тос багатай хоол хүнс хэрэглэснээр илүү их калори шатдаг.

Өөх тос ихтэй хоол хүнс илүү их илчлэг агуулдаг бөгөөд нүүрс ус зэрэг бусад макронутриентууд нь илүү их термогенез үүсгэдэг, өөрөөр хэлбэл хоол хүнсээ шатаахад илүү их калори хэрэглэдэг. Тодруулбал, Өөх тосны термогенез 3%, нүүрс усных 7%байдаг..

6. Уураг идээрэй

Термогенезийн хаан бол уураг юм. Өмнө нь би өөх тосны термогенез 3%, нүүрс усных 7%, уургийнх 27%гэж хэлсэн. Энэ нь ойлгомжтой уургийн хэрэглээ нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Нэмж дурдахад уураг нь булчин үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг тул хэрэв та үүнийг биеийн тамирын дасгалын зарим стратеги, жишээлбэл, жингийн дасгалтай хослуулбал үндсэн бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх болно.

7. Омега 3 -ийг хэрэглээрэй

Хэрэв та өөх тос хэрэглэх гэж байгаа бол эрүүл, өөрөөр хэлбэл, ханаагүй эсвэл ханаагүй ханаагүй байгаа эсэхийг шалгаарай. (Хэрэв та эдгээр төрлийн өөх тосыг хэрхэн яаж ялгахаа мэдэхгүй байгаа бол "Өөх тосны төрөл (сайн ба муу) ба тэдгээрийн үүрэг" гэсэн нийтлэлийг уншиж болно). Бодисын солилцоог хурдасгахад танд тустай нэг төрлийн өөх тос бол омега-3 тосны хүчил юм. Энэ бол хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд загас идэхийг зөвлөдөг шалтгаан юм.

Салмон, макрел, эсвэл Herring бол сайн сонголт юм. Таргалалтын судалгааны судалгаагаар хэрэв бид бэлтгэл хийвэл загасны тосыг сайн тунгаар хэрэглэх нь өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатаахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

8. Өдөрт хэд хэдэн удаа хооллоорой

Зарим хүмүүс бага идсэнээр илүү их калори алдах болно гэдэгт итгэдэг. Хэрэв бид зарцуулж байгаа хэмжээнээсээ бага идвэл жингээ хасах нь үнэн боловч идэхээ болих, эсвэл маш бага идэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.

Нэг талаас, хооллох үед дулааны үр нөлөө болон үндсэн бодисын солилцоог хоол идсэнээс хойш хоёр, гурван цагийн дараа 8%, 16% -иар нэмэгдүүлдэг. Тиймээс өдөрт хэд хэдэн удаа идэх нь хамгийн тохиромжтой (шинжээчид тавыг зөвлөж байна). Түүнчлэн, хэрэв та биеийн тамирын дасгал тогтмол хийдэг хүмүүсийн нэг бол та бэлтгэл хийж, энергийн оновчтой түвшинд байхын тулд хоол идэх хэрэгтэй болно.

Бидний организм ухаантай бөгөөд хэрэв таны бие хангалттай идэж чадахгүй байгааг анзаарсан бол хамгаалалтын горимд орно (учир нь та өөрийгөө тэжээж чадахгүй аюултай байдалд орсон гэж үзэж байгаа тул) таны бодисын солилцоо удааширч мөнгөө хэмнэдэг. илчлэг.

9. NEAT -ийг нэмэгдүүлэх

Хэрэв бид бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал идэвхтэй амьдралын хэв маягтай байх ёстой. Энэ нь зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийхэд хамаарахгүй, учир нь энэ нь нийт илчлэгийн зардлын 15-30% -ийг эзэлдэг. Өмнөх мөрөнд дурдсан термогенез нь нийт илчлэгийн зардлын 10-15%, суурь бодисын солилцооны 50-70% -ийг эзэлдэг.

Бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх хамгийн сайн стратегиудын нэг бол дамжих явдал юм NEAT (дасгалын бус үйл ажиллагааны термогенез) гэж нэрлэдэг., эдгээр нь бидний өдөр тутам хийдэг бөгөөд шатаасан калоритой холбоотой үйл ажиллагаа юм. Жишээлбэл, шатаар авирах, гэрийн ажил хийх эсвэл ажил руугаа алхах нь NEAT болон бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусална.

10. Бие махбодоо гайхшруул

Хүний организм дасан зохицох чадвар сайтай. Тийм ч учраас бид биеийн тамирын дасгал хийхдээ сургалтын эрч хүч эсвэл хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлэх ёстой. Хэдэн долоо хоногийн дараа ижил сургалт үр дүнтэй байхаа больсон. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та дасгал сургуулилтаа өөрчилж, үнэтэй зүйл хийж, биеэ гайхшруулж болно. хурд, хэмнэл, үргэлжлэх хугацаа эсвэл ачааллын өөрчлөлт.

11. Нүүрс усыг хянах

Нүүрс ус бол маш сайн энергийн эх үүсвэр бөгөөд нэр хүнд муутай ч хоолны дэглэмээс хасах шаардлагагүй. Та тэдгээрийг хэрхэн идэхээ мэдэх хэрэгтэй.

Үүнийг хийхийн тулд, Та нарийн төвөгтэй нүүрс ус идэх хэрэгтэйЭдгээр нь гликемийн индекс багатай, өөрөөр хэлбэл инсулины түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгадаг, энгийн нүүрс ус гэж нэрлэгддэг бодисоос удаан хугацаанд глюкоз болж хувирдаг бөгөөд аажмаар аажмаар энерги ялгаруулдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь: бор будаа, ихэнх жимс, хүнсний ногоо эсвэл улаан буудайн гоймон гэх мэт.

12. Ногоон цай ууна

Ногоон цай нь эрүүл мэндэд асар их ашиг тустай бөгөөд полифенол гэх мэт антиоксидантаар баялаг юм. Шинэ судалгаанууд энэхүү дусаахад агуулагдах катехин хэмээх бодис нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. Энэхүү судалгааны мэдээлэл нь үүнийг харуулж байна Ногоон цай уусан түүний туршилтанд хамрагдаагүй хүмүүсээс илүү жин хассан байна.

Судлаачдын дүгнэснээр катехин нь өөх тосны исэлдэлт, термогенезийг сайжруулдаг. Өдөрт таван аяга ногоон цай уухад өдөрт 90 калори илчлэг зарцуулдаг.

13. Органик болгоно

Органик хоол хүнс нь илүү эрүүл бөгөөд бодисын солилцоог хурдасгадаг. Пестицидгүйгээр ургуулсан жимс, хүнсний ногоо, үр тариа нь бодисын солилцоог хурдасгаж, өөх тосыг шатаахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ бамбай булчирхайг хорт бодисонд бүү оруул.

"Органик бус бүтээгдэхүүн нь таны биеийн термостат болох бамбай булчирхайд нөлөөлж, бодисын солилцоонд нөлөөлдөг."

14. Спиртийг хойш нь тавь

Хоолтойгоо хамт хундага дарс уух дуртай юу? За, хэрэв та бодисын солилцоогоо удаашруулахыг хүсэхгүй байгаа бол Энэ зуршлаа амьдралаасаа зайлуул.

Бодисын солилцоог удаашруулахаас гадна хэд хэдэн судалгаагаар хоолны өмнө жижиг хундага уух нь хүмүүсийг 200 орчим калори илчлэгээр хооллоход хүргэдэг болохыг тогтоожээ. Өөр нэг судалгаагаар бие нь эхлээд спиртийг шатаадаг бөгөөд энэ нь хоол хүнснээс авах илчлэгийг өөх хэлбэрээр хадгалах магадлал өндөр байдаг.

15. Халуун ногоотой хоол идээрэй

Хоолонд амтлагч нэмж оруулах нь бодисын солилцоог эрс сайжруулдаг. Наад зах нь АНУ -ын Пенсильвани мужийн их сургуулиас хийсэн судалгааны ажлын дүгнэлт ийм байна. Түүний хийсэн судалгаагаар халуун ногоотой хоол идэх үед биеийн бодисын солилцооны хэмжээ хагас цагийн турш 20% хүртэл нэмэгддэг. Хэрэв та илүү их өөх шатаахыг хүсч байвал халуун ногоотой хоол идээрэй.