Сэтгэл түгшсэн байдлыг даван туулах 5 минутын микро хөргөгч

Сэтгэл Ханамжтай

• Сэтгэлийн түгшүүртэй байдлын үндсэн уншлага
• COVID-19-ийн сэтгэлийн түгшүүр ба харилцааны өөрчлөлтийн стандартууд

COVID-19-ийн эрин үед, бүх зүйл тодорхойгүй, хяналтгүй мэт санагдах үед бидний стрессийн түвшин нэмэгдэх нь зүйн хэрэг. Бид эргэлзээтэй тулгарах үед биднийг аюулгүй байлгахын тулд сэтгэлийн түгшүүртэй байдаг. Сэтгэл түгшсэн байдал бол бидний хамгаалагч, аюулгүй байдлын сканнер бөгөөд ачаалал ихтэй үед машин жолоодох, харанхуй зогсоолын гаражид машин руу алхах эсвэл эцсийн хугацаандаа хоцорч болзошгүй аюулаас сэрэмжлүүлдэг. Гол нь урьдчилан тааварлах боломжгүй цаг үед сэтгэлийн зовнил бидний эсрэг ажиллахын оронд ажиллуулах явдал юм. Энэ нь бид юуг өөрчилж, хянаж, юуг чадахгүй байгаагаа мэдэхэд тусалдаг. Таны хамгийн том хүч бол таны үзэл бодол юм. Энэ нь таныг хохироож эсвэл хүчирхэгжүүлж чадна. Хэрэв та сөрөг талыг олж харах юм бол юуг хянаж, чадахгүй байгаагаа олж мэдвэл өөрийн хяналтаас гадуур байгаа бүх зүйлийг хүлээж авах нь илүү хялбар болно. Таны хамгийн сайн холбоотон бол боломжийн бэрхшээлийн оронд хяналтгүй нөхцөл байдлын үед бэрхшээлийг олох явдал юм.

Хязгаарлагдмал энэ цагийг ашиглаарай

Бясалгал хийх эсвэл бясалгалын дадал зуршлаа гүнзгийрүүлэхийн тулд нийгмийн алслагдсан байдал, өөрийгөө тусгаарлах болон бусад хязгаарлалтын арга хэмжээг ашиглахад тохиромжтой цаг юм. Оюун санааны бясалгал нь сэтгэлийн түгшүүр, айдас, түгшүүрийн эсрэг эм бөгөөд бидний дархлааг бууруулж, өөрийгөө хамгийн сайн хүн болоход саад болдог болохыг эрдэмтэд нотолжээ.

Одоогийн байдлаар болж буй бүх зүйлийг өршөөлгүй, энэрэнгүй байдлаар хүлээн авах нь бидний байгалийн хамгаалалтыг бэхжүүлж, мэдрэлийн системийг тайвшруулж, тодорхой бус цаг үед хийх дараагийн алхам, шилдэг туршлага, шийдвэрийн талаар тодорхой ойлголтыг өгдөг. Миний нэрлэж заншсанаар бичил сэтгэлгээний тогтмол дасгал буюу "микро хөргөгч" -өөр дамжуулан та санаа зовж буй оюун ухаанаа удирдахаас илүүтэйгээр илүү хариуцлагатай болж чадна. Эхлэх цэг бол одоо байгаа үеийн ухамсарыг төлөвшүүлж сурах явдал юм. Сэтгэл санаагаа сэргээхийн тулд таван минутын бичил арчилгаа хийх цаг үргэлж байдаг. Эдгээр энгийн дасгалуудыг ширээн дээрээ, машиндаа, буйдан дээрээ эсвэл орондоо хийж хэвшүүлснээр таны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдал, ажлын бүтээмж сайжирна.

Эхлэх нь амархан

Бясалгал хийх эхний алхамыг хийхэд тань саад болох олон домог байдаг. Үнэнийг хэлэхэд танд нарийн тоног төхөөрөмж угсрах, утлага шатаах, прецельд эргүүлэх, бадамлянхуа байрлал дээр шалан дээр эсвэл далайн эрэг дээр суугаад эсвэл "хачин" хөгжим тоглох шаардлагагүй. Танд хэрэгтэй зүйл бол таван минут, өөртөө, тав тухтай сандал эсвэл дэр, анхаарал сарниулахгүй байх газар юм. Нуруугаа сандал дээр эсвэл дэрэн дээр босоо байрлуул, тэгвэл та өнхрөхөд бэлэн байна.

Эхлэхийн тулд та ердөө таван минутын турш бясалгал хийхийг зөвлөж байна. Бясалгалын хамгийн энгийн бөгөөд хялбар хэлбэрүүдийн нэг бол амьсгалаа төвлөрүүлэх цэг болгон ашиглах явдал юм. Бодит практик бол таны анхаарал алдагдаж, оюун ухаанаа сэргээж, оюун ухаан, бие махбодоо одоогийн байдлаар холбож байгааг ойлгох явдал юм. Хэрэв та үүнийг тогтмол хийдэг бол бясалгалын дадлага нь өдөр тутмын ажлын хэв маягаа өөрчлөхөд таныг энд, одоо илүү байлгадаг.

Бясалгал эхлэх үндсэн алхамууд

Та тухтай, нам гүм газар очсоны дараа биеэ сулруулж эхэл. Та нүдээ аньж эсвэл нээлттэй эсвэл хагас нээлттэй орхиж болно.

Амьсгалахад анхаарлаа хандуулж эхэл. Агаар таны хамар, амаараа гарч байгааг анзаараарай. Хэт их амьсгалах хэрэггүй. Үүнийг ажиглаж байхдаа амьсгалаа байгалийн жамаар хөдөлгөхийг зөвшөөр.

Амьсгалах, амьсгалах бүртээ холбогдож байхдаа амьсгалж, амьсгалж, амьсгал авах явцдаа ямар мэдрэмж төрж байгааг, амьсгал авах, амьсгалах хоёрын хооронд ямар мэдрэмж төрж байгааг, мөн амьсгал авах явцдаа ямар мэдрэмж төрж байгааг анзаараарай.

Амьсгалаа аваад амьсгал авахаас эхлээд уушиг дүүрч, хоосон газар руу буцна уу.

Хэвлийн өсөлт, уналтыг анхаарч үзээрэй; агаар таны хамрын нүх рүү орж гарч байна.

Бодол санаа, мэдрэмж нь шүүлтийн хэлбэрээр гарч ирдэг тул та үүнийг зөв хийж байгаа эсэхээ бодож, дараа нь хийх ёстой зүйлийнхээ талаар бодож эсвэл үүнийг хийх цаг нь болсон эсэх талаар эргэлзэж, бодлоо шүүлтгүйгээр ажиглаарай. явах

Таны бодол таны анхаарлыг булааж авсныг ойлгосон бол тэдэнтэй бүү тэмц. Анхаарлаа зөөлөн буцааж аваад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.

Амьсгалаа алдаж буй таны анхаарлыг анзаарах бүртээ амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх ухамсраа сэргээгээрэй.

Хэрэв таны оюун ухаан гинжин хэлхээнд орвол (энэ нь бясалгалын нэг хэсэг байж магадгүй, учир нь энэ нь таны оюун ухааныг тэнд байхад сургах болно), бодлын урсгалаас зөөлөн гарч, амьсгаагаа сэргээ. Түүнийг төөрөх бүрт тэвчээртэйгээр дахин буцааж авчирна.

Сэтгэлийн түгшүүртэй байдлын үндсэн уншлага

COVID-19-ийн сэтгэлийн түгшүүр ба харилцааны өөрчлөлтийн стандартууд