Илүү сайн унтахын тулд тайвшруулах 5 техник

Сэтгэл Ханамжтай

• Унтах үндсэн ном
• Гэрийн тэжээвэр амьтадтай унтахын давуу болон сул талууд

Бид ширүүн өрсөлдөөнтэй сонгууль болж байна. Бид амралтаа өнгөрөөсөн. Тэгээд одоо шинэ жил болж байна. Эдгээр нөхцөл байдал нь одоо, магадгүй бидний ирээдүйд маш их стресс, магадгүй тайван бус унтах шалтгаан болдог. Цагаан товчлохын оронд стресс, түгшүүрийг даван туулж, илүү сайн унтахын тулд миний дуртай таван тайвшруулах дасгалыг туршиж үзээрэй.

Сэтгэл түгших, унтах хоёрын хоорондын харилцаа

Хэрэв та ихэнх хүмүүсийн нэгэн адил стресс, санаа зовнилоос болж унтах эсвэл унтахад хэцүү байсан бол сэтгэлийн түгшүүр, нойргүйдэл хоёрын хооронд хүчтэй холбоо байгааг мэдэрсэн байх. Стресс нь өвчтөнүүдийн унтах асуудлын эх үүсвэрүүдийн жагсаалтыг байнга тэргүүлдэг.

Сэтгэл түгшсэн нь уралдах бодлыг төрүүлж, оюун санааг тайвшруулахад хэцүү болгодог. Энэ нь интрузив айдас, хэт их ачаалал өгөх мэдрэмж зэрэг өндөр, хүчтэй сэтгэл хөдлөлд хувь нэмэр оруулж чадна. Стресс, сэтгэлийн түгшүүр нь бие махбодид хурцадмал байдал үүсгэдэг. Стрессийн үед бие нь адреналин, кортизол, норэпинефрин гэх мэт хэд хэдэн дааврыг ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь эрч хүч, сонор сэрэмжийг нэмэгдүүлж, зүрхний цохилт, цусны даралтыг нэмэгдүүлж, бие махбодийг "тулалдах эсвэл нисэх" ажилд оруулдаг. Сэтгэлийн түгшүүрийн бусад шинж тэмдгүүдийн хамт стрессд үзүүлэх гормоны хариу урвал нь дараахь зүйлд хувь нэмэр оруулдаг.

• Унтах нь хэцүү байдаг.
• Шөнийн турш унтахад бэрхшээлтэй байдаг.
• Маш эрт сэрдэг.
• Сэргээж, биеэ сэргээгээгүй.

Эдгээр нь нойргүйдлийн шинж тэмдэг юм. Сэтгэл түгших нь янз бүрийн төрлийн нойргүйдэлд нөлөөлдөг. Амьдралын хүнд хэцүү эсвэл гэнэтийн үйл явдлаас үүдэлтэй өндөр, хүчтэй стресстэй үе нь цочмог нойргүйдэл үүсгэдэг бөгөөд энэ нь гэнэт гарч ирдэг бөгөөд харьцангуй богино хугацаанд хэдэн өдрөөс хэдэн долоо хоног хүртэл үргэлжилдэг. Ажил дээрээ хурцадмал уулзалт хийх, хамтрагчтайгаа зодолдох эсвэл хайртай хүнийхээ үхэл зэрэг нь цочмог нойргүйдлийг өдөөдөг сэтгэлийн түгшүүр, стресс үүсгэдэг үйл явдал юм.

Сэтгэл түгшээх шинж тэмдгүүд байнга илэрдэг бол архаг нойргүйдэлд хүргэдэг бөгөөд энэ нь сар гаруй хугацаанд тогтмол үргэлжилдэг. Сэтгэл түгших эмгэг нь ихэвчлэн нойргүйдэл дагалддаг.

Стресс ба унтах нь хоёр талт харилцаанд оршдог. Стресс, түгшүүр нь нойргүйдэл болон бусад нойрны асуудлыг өдөөдөг шиг нойр дутуу байх нь стресс, түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг. Муу нойр нь биднийг түгшүүрийн шинж тэмдгүүдэд илүү эмзэг болгодог.

• Уур уцаартай, богино зантай.
• Хэт дарагдсан мэт мэдрэмжүүд.
• Урам зоригтой тэмцдэг.
• Төвлөрөл, санах ойг сэргээхэд асуудал гардаг.
• Эрчим хүч дутагдах.
• Сэтгэл хөдлөлийн хариу урвал нэмэгддэг.

Өндөр стресс, нойр дутуу байх нь сэтгэцийн болон бие махбодийн өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.Стресс, хангалтгүй нойр нь таргалалт, жин нэмэгдэх, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, бодисын солилцооны бусад эмгэг, зүрх судасны өвчин, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааны алдагдалтай холбоотой байдаг.

Стрессийг зохицуулж, сайн, өндөр чанартай унтах нь таны эрүүл мэндийг хамгаалахад чухал үүрэгтэй. Тайвшруулах дасгалууд хоёуланг нь хийхэд тусална. Тэд стрессийг бууруулж, нойрыг сайжруулахад маш үр дүнтэй болохыг харуулсан. Нөлөөлөл багатай, бие даан удирдан чиглүүлж, өдөр тутмын амьдралдаа амархан оруулдаг эдгээр тайвшруулах стратеги нь таныг сэрэх өдрийн турш стресс, түгшүүрийг даван туулж, унтахаасаа өмнө стрессээ тайлахад тусалдаг. Үнэн бол өдөр шөнө хоёрын хоорондох хил хязгаар тийм ч тодорхой биш байна. Өдрийн цагаар хэрхэн биеэ авч явах, тэр дундаа стрессээ хэрхэн зохицуулах зэрэг нь шөнийн цагаар сайн унтахад ихээхэн нөлөөлдөг. Амралтанд өдөр тутам, тогтмол анхаарал хандуулж байгаагаа шөнийн цагаар шөнийн цагаар хийх хөрөнгө оруулалт гэж бодоорой.

1. Автоген сургалт

Автоген сургалт (AT) нь тийм ч сайн мэддэггүй. Энэ бол ичмээр зүйл, учир нь энэ нь стрессийг намдаах, нойрыг сайжруулах үр дүнтэй, хүртээмжтэй арга юм. AT нь оюун санааны болон бие бялдрын аль алиныг нь тайвшруулахын тулд биеийн тодорхой мэдрэхүйд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хэд хэдэн дасгал хийдэг. Автоген сургалт нь биеийн янз бүрийн хэсэгт дулаан, хүндийн мэдрэмжийг төлөвшүүлэхэд оюун санааг төвлөрүүлдэг. Эдгээр дасгалууд нь бие бялдрын хувьд тайвширч, бодлоо тайвшруулж, тайвшруулахын тулд дүрслэл, аман дохио хоёуланг нь ашигладаг. Дасгалыг тогтмол хийснээр хамгийн үр дүнтэй байдаг бөгөөд та эдгээр аргуудыг ашиглан өдрийн турш стрессээ тайлах боломжтой. Шөнийн цагаар унтраах горимд автогенийн сургалтыг оруулснаар та бие махбодь, оюун ухаанаа унтахад бэлдэх болно.

2. Biofeedback

Biofeedback техник нь стрессийн талаар сэрэмжлүүлж, оюун санаа, бие бялдрын хувьд амрах алхмуудыг хийх боломжийг олгодог биеийн талаархи мэдээллийг цуглуулдаг. Biofeedback нь янз бүрийн физик функцийг хянах, хэмжих мэдрэгчээр ажилладаг бөгөөд үүнд:

• Амьсгалах
• Зүрхний хэмнэл
• Хөлрөх
• Биеийн температур
• Булчингийн агшилт
• Унтах үе шатууд

Эдгээр физиологийн процессууд нь стрессийн түвшний талаар чухал дохио өгдөг. Амьсгал түргэсэх, алга хөлөрөх, зүрхний цохилт ихсэх зэрэг нь сэтгэл түгшээх шинж тэмдэг юм. Biofeedback нь стресс, түгшүүрийн эдгээр бие махбодийн илрэлүүдэд анхаарлаа хандуулснаар тайвшрах бусад стратеги ашиглан стрессийг даван туулах боломжийг танд олгоно. Хөдөлгөөнт болон элэгддэг төхөөрөмжөөр дамжуулан био санал хүсэлт өгөх бизнес эрчимтэй хөгжиж байна. Олон өмсдөг трекер нь био эргэх холболтоор хэмжигддэг стресс, сэтгэл хөдлөлийн талаархи мэдээллийг хүргэх боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, бие даан ажиглах нь таныг тайвшруулж чадахгүй-гэхдээ энэ нь стрессийн шинж тэмдгүүдийн талаар сэрэмжлүүлэг өгч, идэвхтэй өдрийн дундуур эсвэл унтахаар бэлдэж байхдаа тайвшрахын тулд анхаарлаа төвлөрүүлж, ухамсартай алхам хийх боломжтой болно. .

Унтах үндсэн ном

Гэрийн тэжээвэр амьтадтай унтахын давуу болон сул талууд