Эрүүл зүрх, эрүүл тархи

Бид COVID-19 тахлын хагас жилийн тэмдгийг даван туулж байхдаа бидний ихэнх нь өдрийн ихэнх цагаар гэртээ гацсан хэвээр байна. Үүний үр дүнд бид ердийнхөөсөө илүү хөдөлгөөнгүй байж магадгүй юм. Бид удаан хугацаагаар зурагт үзэж, компьютер дээрээ ажиллаж эсвэл видео хурал хийх нийгмийн үйл ажиллагаанд оролцож байж магадгүй юм. Энэ нь биднийг нийгмийн харилцаанд ороход тусалж болох боловч тахал өвчний үед бидний олонх нь дассан суурин амьдралын хэв маягт хувь нэмэр оруулдаг.

Идэвхитэй амьдралын хэв маягийг сахих нь эрүүл биед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг төдийгүй танин мэдэхүйн эрүүл мэндэд тустай тул үүнийг онцлох чухал цэг юм.

Бид тархины талаар олж мэдэх үед гол анхаарал нь ихэвчлэн ой санамж, анхаарал, шийдвэр гаргах гэх мэт танин мэдэхүйн янз бүрийн талуудад хувь нэмэр оруулдаг нейронууд болон нейрохимийн дохиог тойрсон хэлэлцүүлгүүдийг багтаасан байдаг. биеийн хэсгүүд. Гэсэн хэдий ч энэ тэгшитгэлийн ихэнхдээ үл тоомсорлодог хэсэг нь биеийн бусад эрхтнүүдийн нэгэн адил цусны хангамж нь тархины эрүүл мэндийн хамгийн чухал хүчин зүйлүүдийн нэг юм. Бусад эрхтнүүдийн нэгэн адил тархи зөв ажиллахын тулд хүчилтөрөгч шаарддаг. Үнэндээ тархи нь бидний биеийн жингийн харьцангуй бага хэсгийг бүрдүүлдэг ч бидний биеэр дамждаг хүчилтөрөгчийн тавны нэгийг шаарддаг.

Сүүлийн үеийн онолоор тархины үйл ажиллагаа, танин мэдэхүйн насны өөрчлөлттэй холбоотой өөрчлөлтийг дасгал хөдөлгөөн хийх замаар өөрчлөх боломжтойг харуулж байна. Танин мэдэхүйн хөгшрөлтийн шатыг судлах онолын дагуу (STAC; Goh & Park, 2009) дасгал хийх нь ахимаг насны хүмүүст тархины хэсгийг шинэ байдлаар оролцуулж, даалгавар гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг. Дасгал нь нейрогенез эсвэл шинэ эс төрөхтэй холбоотой байж болох юм (Перейра нар, 2007), мөн энэ нь гиппокамп зэрэг гол бүс нутагт тархины эсийг хадгалахтай холбоотой юм (Firth et al., 2018). Энэ бол ой санамжийн хувьд тархины хамгийн чухал бүсүүдийн нэг юм. Энэхүү судалгаагаар тархины эзлэхүүний насжилттай холбоотой хэвийн бууралтыг дасгал хийснээр удаашруулж, танин мэдэхүйд тустай болохыг харуулж байна. Мэдээжийн хэрэг, дасгал хийх нь судасны системийг эрүүл байлгаж, зүрхний цохилтын хувьд хүчилтөрөгчөөр баялаг цус тархийг тэжээх чадвартай болно.

Танин мэдэхүйн чадварт шууд нөлөөлөхөөс гадна дасгал нь бидний амьдралын бусад салбарт нөлөөлөх замаар танин мэдэхүйд шууд бусаар ашиг тустай байж болно. Бидний сүүлчийн нийтлэлд онцлон тэмдэглэснээр унтах нь бидний танин мэдэхүйн чадварт маш чухал ач холбогдолтой бөгөөд дасгал нь нойрны чанарыг сайжруулдаг (Kelley & Kelley, 2017). Үүний үр дүнд дасгал нь бидний биеийг чанартай унтахын тулд хангалттай ядрааж, нойрны зарим танин мэдэхүйн ашиг тусыг олж авахад тусалдаг. Түүнчлэн дасгал нь стресс, сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийг бууруулдаг (Миккелсен нар, 2017), энэ нь танин мэдэхүйд шууд бусаар тусалдаг.

Энэ үед бидний ихэнх нь "Би идэвхтэй амьдралын хэв маягаар амьдардаггүй" эсвэл "Миний хувьд хэтэрхий оройтсон байж магадгүй" гэж бодож магадгүй юм. Аз болоход, саяхан хийсэн мета-анализ нь дасгалын дэглэмийг сонгоход хэзээ ч оройтдоггүй болохыг харуулж байна. Дасгал нь эрүүл өндөр настнуудын гүйцэтгэх үйл ажиллагаа, ой санамжийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг (Сандерс нар, 2019). Танин мэдэхүйн бэрхшээлтэй гэж оношлогдсон ахмад настнууд ч гэсэн хэдэн сарын турш богино хугацаанд дасгал хийсний дараа танин мэдэхүйн чадвар сайжирч байгааг харуулдаг. Тиймээс хэрэв та аль хэдийн дасгал хийж байгаа бол энэ нь үнэхээр гайхалтай бөгөөд таны ирээдүйн бие танд ашигтай байх болно; гэхдээ хэрэв та идэвхтэй амьдралын хэв маягийг хараахан амжаагүй байгаа бол өнөөдрөөс эхэлж, урагшлахынхаа үр шимийг хүртэх боломжтой. Хамгийн чухал зүйл бол та цаг хугацааны туршид хадгалах боломжтой дасгалын дэглэмийг бий болгох явдал юм.

Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвийн (CDC) одоогийн удирдамжийн дагуу өндөр настнууд долоо хоног бүр дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн аэробикийн дасгал хийж, булчин чангаруулах хоёр дасгал хийх ёстой. Долоо хоногт 150 минут хийх нь аймшигтай тоо мэт санагдаж болох ч жижиг хэсгүүдэд хуваагдвал энэ зорилгод илүү ойр санагдах болно.

Жишээлбэл, хэрэв бид өдөрт 30 минут аэробик дасгал хийдэг бол бид тав хоногийн дараа CDC -ийн зорилгыг биелүүлэх боломжтой болно. Энэ нь бидэнд тухайн долоо хоногт бүтэн хоёр өдөр амрах боломжийг олгодог. Эсвэл хэрэв хүсвэл бид 3 хоногийн дараа CDC -ийн зорилтод хүрэхийн тулд өдөрт 50 минутын турш аэробик дасгал хийж болно. Энэ нь бидэнд дөрвөн хоног амрах эсвэл булчингаа бэхжүүлэх дасгал хийх болно.

Мэдээжийн хэрэг, энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд бусад саад бэрхшээлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, ямар төрлийн аэробикийн үйл ажиллагааг "дунд зэрэг" гэж үздэг вэ? Нас ахих тусам бидний олонх нь бага наснаасаа өвдөж эсвэл хөдөлгөөн багатай байж магадгүй. Энэ нь өргөн хөдөлгөөнийг хүндрүүлж болзошгүй юм. Аз болоход, CDC -ийн үзэж байгаагаар дунд зэргийн аэробикийн үйл ажиллагаанд "та ярих боломжтой, гэхдээ дуртай дууныхаа үгийг дуулахгүй" гэсэн аливаа үйл ажиллагаа орно. Үүнд хурдан алхах, зүлэг зүлгэх, ташаа, өвдөгний асуудалтай хүмүүсийн хувьд дугуй унах нь маш сайн сонголт байж болно. Нуруу, хонго, өвдөг өвддөг бидний хувьд өөр сонголт бол усан аэробикийн хичээл эсвэл усан санд тойрог хийх явдал юм.

Царт тахлын үед бид эдгээр дасгалын зорилгод хэрхэн хүрэх вэ? Бидний олонх нь биеийн тамирын зааланд дасгал хийх эсвэл худалдааны төв, зах гэх мэт доторх том талбайд алхахад дассан байдаг. Биеийн алслагдсан байдал нь үүнийг улам хүндрүүлж байна, учир нь зарим том дотоод орон зай хаалттай эсвэл бие бялдрын хувьд амжилттай холдох олон хүмүүс байдаг.

Энэ бол гадаа гарах сайхан боломж юм! Улс орны олон хэсэг ажилдаа эргэн орж эхэлж байгаа тул өглөө эрт гадаа дасгал хийх нь бие бялдрын хувьд амжилттай холдоход дасгал хийх хамгийн сайн арга байж болох юм. Цэцэрлэгт хүрээлэн, олон нийтийн зам бол эдгээр үйл ажиллагааг явуулах сайхан газар юм. Өвөл ойртох тусам бид зарим ажлаа дотогшоо оруулах шаардлагатай болж магадгүй юм. Хэдийгээр энэ нь жаахан уйтгартай байж болох ч, зочны өрөөнд тойрог хийх, манай гэр, орон сууцанд шатаар өгсөж уруудах зэрэг нь бидэнд гадаа эсвэл том орон зайд алхахтай адил аэробикийн ач тусыг өгөх болно. Энд чухал зүйл бол дотор байхдаа ч гэсэн эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг хадгалах явдал юм.

Бид бүтээлч сэтгэлгээтэй болох хэрэгтэй байж магадгүй, гэхдээ тахлын үед ч аэробикийн дасгал хийж, эрүүл дадал хэвшлийг бий болгох боломжтой хэвээр байна. Ингэснээр богино хугацаанд бид нойроо сайжруулж, сэтгэл санаагаа хадгалж чадна. Удаан хугацааны туршид бид нас ахих тусам танин мэдэхүй, тархины эрүүл мэндээ хадгалах боломжтой болно.

Гох, Ж.О., & Парк, Д.С. (2009). Мэдрэлийн уян хатан байдал ба танин мэдэхүйн хөгшрөлт: хөгшрөлт ба танин мэдэхүйн шатлалын онол. Нөхөн сэргээх мэдрэл судлал, мэдрэл судлал, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233/RNN-2009-0493

Келли, Г.А., & Келли, K. S. (2017). Дасгал ба унтах: өмнөх мета -анализын системчилсэн тойм. Нотолгоонд суурилсан анагаах ухааны сэтгүүл, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Дасгал, сэтгэцийн эрүүл мэнд. Матуритас, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Перейра, А.С., Хаддлестон, Д.Э., Брикман, А.М., Сосунов, А.А., Хен, Р., МакКанн, Г.М., ... & Жижиг, С.А. (2007). Насанд хүрэгчдийн шүдний гирус дахь дасгалаас үүдэлтэй нейрогенезийн vivo хамаарал. Үндэсний Шинжлэх Ухааны Академийн эмхтгэл, 104 (13), 5638-5643.

Сандерс, Л.М., Хортобаги, Т., ла Бастиде-ван Гемерт, С., ван дер Зи, Э.А., ван Хевеллен, М.Ж. (2019). Танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа суларсан болон өвчтэй ахмад настнуудын дасгал ба танин мэдэхүйн үйл ажиллагааны хоорондын тунгийн хариу урвал: системчилсэн хяналт, мета-анализ. PloS нэг, 14 (1), e0210036.