Унтах цагийг хэрхэн яаж сэргээх вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Та амралтын өдрүүдэд хэдэн цаг унтаж чаддаг уу? Ядарч сульдахаа болихын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?
• Унтахын ач холбогдол
• Буцаад унт ... энэ боломжтой юу?
• Үргэлжилсэн үр дагаврын нотолгоо
• Тийм ээ, зарим сайжруулалт ажиглагдаж байна
• Хэрхэн тайван унтаж, хэдэн цагийг сэргээхийг хичээдэг
• 1. Унтах цагийн хуваарь гаргах хэрэгтэй
• 2. Унтах өдрийн тэмдэглэл хөтөл
• 3. Хэрэв та өдөр бүр бага унтдаг бол амралтын өдрүүдийг ашиглаарай
• 3. Кофейн болон бусад өдөөгч бодисууд байхгүй
• 4. Унтахаасаа өмнө орчноо бэлтгэ
• 5. Унтах ор
• 6. Дасгал хий, гэхдээ унтахынхаа өмнө биш
• 7. Хэрэв та унтдаггүйг харвал орондоо бүү хэвт
• 8. Тайвшруулах арга техник
• Ном зүйн лавлагаа

Та амралтын өдрүүдэд хэдэн цаг унтаж чаддаг уу? Ядарч сульдахаа болихын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?

Өдөр тутмын стресс, цаг зав хомс, ажил, чөлөөт цаг, цагийн хуваарь өөрчлөгдөж байгаа нь ихэнх хүмүүс сэргээхэд хангалттай нойр авч чаддаггүй, эрүүл мэндийн байдалд сөргөөр нөлөөлдөг, үүнийг хийхгүй байх нь олонтаа тохиолддог. тогтмол.

Эдгээр хүмүүсийн зарим нь хэдэн цаг унтах замаар нойр муутай байгаагийн сөрөг нөлөөг тогтмол бууруулах буюу арилгахыг хичээдэг. Гэхдээ, унтах цагийг хэрхэн яаж сэргээх вэ? Энэ боломжтой юу? Үүнийг энэ нийтлэлийн туршид харцгаая.

Унтахын ач холбогдол

Унтах нь физиологийн маш чухал үйл явц бөгөөд бид зөвхөн хүн төдийгүй амьтдын ихэнх хэсгийг гүйцэтгэдэг. Энэ процессын явцад бидний тархи ажиллахаа больсон ч гэсэн бидний тархины үйл ажиллагаа, үүсгэж буй долгион өөрчлөгдөж, бидний биеийн удирдах эрхтэн энергийн зарцуулалтыг бууруулж, өөрийгөө хөгжүүлэх үйл явцыг эхлүүлэх боломжтой болдог. -засвар.

Энэ бол амин чухал үзэгдэл бөгөөд шууд утгаараа: нойр дутуу байх нь ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм хэрвээ энэ нь удаан үргэлжилбэл үхэлд хүргэж болзошгүй юм.

Унтах нь янз бүрийн үе шатуудаас бүрдсэн мөчлөгүүдийг тогтмол давтаж, тархины янз бүрийн үйл ажиллагаа явагддаг идэвхтэй бөгөөд өндөр бүтэцтэй үйл явц юм.

Тодруулбал, бид REM бус унтах дөрвөн үе шатыг даван туулж байна (эхний хоёр нь нойрмоглох, хөнгөн унтахтай, сүүлийн хоёр нь гүн, удаан долгионтой, үлдсэн хэсэг нь амардаг), нэг үе нь REM унтах үе юм. тархи нь сэрүүн байх хугацаатай төстэй үйл ажиллагаатай бөгөөд өдрийн турш олж авсан мэдээллийг боловсруулахтай холбоотой гэж үздэг).

Тиймээс энэ үйл явц нь үндсэн зүйл бөгөөд үүнийг багасгах эсвэл хангалтгүй байдлаар гүйцэтгэх нь шалтгаан болдог бидний бие бүрэн нөхөн төлжих чадваргүй болноИйм байдлаар янз бүрийн үр дагавар гарч болзошгүй юм.

Янз бүрийн үр дагавраас бид ядаргаа, төвлөрөл, санах ойн асуудал, инсулины мэдрэмж буурах, таргалалт, чихрийн шижин өвчний эрсдэл, цусны даралт ихсэх, зүрх судасны өвчлөлийн эрсдлийг нэмэгдүүлэх, дундаж наслалтыг мэдэгдэхүйц бууруулах эсвэл дутуу нас барах магадлалыг нэмэгдүүлэх боломжтой. . Нөгөө талаас, хэт их унтах нь тийм ч сайн биш, учир нь энэ нь дээр дурдсан олон асуудлыг үүсгэж болзошгүй юм.

Тиймээс, энэ унтах цагийн хуваарь нь долоон найман цаг байх нь тохиромжтой, зургаагаас бага, есөөс дээш нь хортой зүйл юм.

Буцаад унт ... энэ боломжтой юу?

Муу унтаж буй хүмүүс яаж нойроо нөхөх вэ гэж гайхдаг. Хожим нь бид эрч хүч, амрах түвшинг дээшлүүлэх зарим ашигтай практикийг зааж өгөх гэж байгаа боловч хэсэг хугацаанд унтсаныхаа дараа хэт их унтсаны дараа бид сэрээд байх шиг санагдаж магадгүй гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. Эрч хүчтэй, бүрэн сэргээгддэг шинжлэх ухаан нь нойр дутуу байгаагийн үр дагавар нь үнэхээр хүнд байдгийг харуулж байна.

Илүү их унтах нь ашиггүй гэсэн үг биш, гэхдээ энэ нь үнэн юм Унтах эмчилгээ нь хэсэгчлэн сэргээх боломжийг олгодог : алдагдсан нойрны нэг хэсэг сэргээгдээгүй байна.

Үргэлжилсэн үр дагаврын нотолгоо

Ихэнх судалгаанууд нь үнэндээ бид алдсан нойрны цагийг бүрэн сэргээж чадахгүй байгааг харуулж байна. Эсвэл наад зах нь түүний үр дагавар хэвээр үлдэх болно.

Долоо хоногийн турш өдөрт тав ба түүнээс бага цаг унтдаг хүмүүсийн хувьд унтаж амрах хугацааг нэмэгдүүлэх эсэхээс үл хамааран эрч хүчээ сэргээхийн тулд хэрхэн яаж ажилладаг нь ажиглагдсан. эрчим хүчний хэрэглээ, бодисын солилцооны хэрэгцээ өөрчлөгддөг. Энэхүү өөрчлөлт нь таргалалтын дүр төрхийг хөнгөвчилдөг.

Үүнтэй холбоотойгоор бие махбодид инсулины мэдрэмж буурдаг тул хоёрдугаар хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх магадлал өндөр байдаг.

Эхний цагийн дараа эрчим хүчний түвшин ердийнхөөс доогуур хэвээр байгаа нь ажиглагдсан нойрмоглох, бие махбодийн болон сэтгэцийн ядаргаа нэмэгдэх. Бидний рефлекс буурч, тогтвортой төвлөрөх чадвар буурсан хэвээр байгаа бөгөөд хэрэв бид долоо хоногт таван өдөр бага унтдаг, ердөө хоёрхон өдөр унтдаг гэж боддог бол логиктой юм.

Тийм ээ, зарим сайжруулалт ажиглагдаж байна

Өгөгдөл нь хэдэн цагийн турш сэргээхийн тулд удаан унтдаггүй хүмүүс инсулин мэдрэмтгий чанараа бүхэлд нь өөрчилж, харин сэргэж буй хүмүүс илүү тодорхой хэсэгт буурдаг болохыг харуулж байна.

Нэмж дурдахад, саяхан нийтэлсэн судалгаа Унтах судалгааны сэтгүүл Энэ нь муу унтах бүх сөрөг нөлөөг арилгаж чадахгүй ч гэсэн амралтын өдрүүдэд унтах цагийг бууруулдаг болохыг харуулж байна Энэхүү дадлага хийдэг хүмүүсийн дундаж наслалт нь цаг хугацааны явцад өдөрт долоон цаг унтдаг хүмүүстэй дүйцдэг.

Энэ нь өдөрт таван цагаас бага унтдаг, харин дараа нь нойроо сэргээдэггүй хүмүүстэй харьцуулахад онцгой ач холбогдолтой юм: эрт нас барах эрсдэл эрс нэмэгддэг. Мэдээжийн хэрэг, өгөгдөл нь амралтын өдрүүдэд унтах хугацааг уртасгахад л эрсдэл нэмэгдэхгүй гэдгийг харуулж байна.

Үүний нэгэн адил, Амралтын өдрүүдийн нөхөн сэргээлт нь эмх замбараагүй байдлыг хянахад тусалдаг бололтой Насанд хүрэгчдийн нойргүйдэл нь цусны даралтын түвшинг бий болгож, хүүхдүүдийн таргалалтын эрсдлийг бууруулдаг (хэрэв удаан хугацаагаар унтахгүй бол эдгэрэх эрсдэлтэй харьцуулахад).

Хэрхэн тайван унтаж, хэдэн цагийг сэргээхийг хичээдэг

Бага унтах, хэт их унтах нь муу байж болох ч ерөнхий дүрмээр бол эхнийх нь илүү түгээмэл бөгөөд түгээмэл байдаг. Бид олон шалтгаанаар бага унтдаг, ихэнхдээ гадны шалтгаанаар ажлын цаг эсвэл дотоод байдлаар ийм шалтгаан болдог сэтгэлийн түгшүүр гэж. Мөн энэ хэв маяг байнга давтагдаж, биднийг туйлдуулдаг. Алдагдсан унтах цагийг хэрхэн яаж сэргээх эсвэл ядаргаагаа хэрхэн яаж арилгах вэ?

1. Унтах цагийн хуваарь гаргах хэрэгтэй

Унтах нь зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг бид аль хэдийн харсан. Бидний хийх ёстой эсвэл цаг заваа ашиглахыг хүссэн бүх зүйлээс үл хамааран эхний алхам бол бид амарч болох орон зайг төлөвлөх явдал юм. Үүнийг өдөр бүр хийх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр бид эрүүл дэглэмтэй болно.

Хэрэв бид шөнө сайн унтдаггүй бол өдрийн цагаар унтаж амрахыг зөвлөж байна. Хэрэв бид нойр авах эсэхээс үл хамааран шөнийн цагаар хангалттай унтдаггүй бөгөөд нойр нь сайн унтах нь хамгийн сайн санаа биш боловч тодорхой энерги олж авахад тусалдаг.

2. Унтах өдрийн тэмдэглэл хөтөл

Өөр нэг ашигтай стратеги бол бид хэр удаан унтсанаа хянах явдал юм. Бид секунд хэмжигчээр унтах тухай биш, харин тухай ярьж байна бидний унтаж байсан хугацааг ойролцоогоор тооцдог Боломжтой бол бидний үзэж байгаагаар өдөөгч хүчин зүйл, шалтгаан нь ердийн цагийн хуваарийг хадгалахад хэцүү болгосон байж магадгүй юм. Энэ нь бидний хуваарийг хэрхэн сайжруулах талаар эргэцүүлэн бодоход тусалдаг.

3. Хэрэв та өдөр бүр бага унтдаг бол амралтын өдрүүдийг ашиглаарай

Хэрэв янз бүрийн шалтгааны улмаас тогтмол унтах боломжгүй бол амралтын өдрүүд болон амралтын өдрүүдээ эрч хүчээ сэргээхэд зориулах нь ашигтай байж болох юм. Өмнө нь харсанчлан унтах цаг нь байдаг бүрэн эдгэрээгүй байна зарим бэрхшээлүүд хэвээр үлдэх боловч хэсэгчлэн сэргээх боломжийг олгодог.

3. Кофейн болон бусад өдөөгч бодисууд байхгүй

Кофе, цай, энергийн ундаа болон бусад бодис уух нь бидний эрч хүчтэй байхын тулд байнга хэрэглэдэг дадал зуршил юм. Энэ нь ялангуяа унтах цагийн хуваарь таарсан эсвэл бидний ердийнхөөс бага унтдаг байсан тохиолдолд энэ нь ашигтай стратеги юм.

Гэсэн хэдий ч хэрэв нойргүйдэх нь ихэвчлэн тохиолддог бол эдгээр бодисыг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Хэдийгээр өглөө нь цэвэрлэх нь сайн байж болох ч, наад зах нь үдээс хойш бид тэднээс зайлсхийх ёстойТиймээс ядаргаа нь биднийг байгалийн унтах байдалд хүргэдэг. Хэрэв нойр дутагдах шалтгаан нь сэтгэлийн түгшүүр гэх мэт дотоод шалтгаантай бол энэ нь ялангуяа чухал юм, учир нь энэ тохиолдолд өдөөгч бодис хэрэглэх нь мэдрэлийн идэвхжлийг сайжруулдаг.

4. Унтахаасаа өмнө орчноо бэлтгэ

Нойрсоход нойрны асуудал үүсгэж, алдагдсан нойрыг нөхөхөд хэцүү болгодог олон өдөөгч хүчин зүйл байдаг гэдгийг санах хэрэгтэй. Энэ утгаараа бид үүнийг санаж байх ёстой бид дэлгэцийн гэрлийг хязгаарлах эсвэл арилгах ёстой (компьютер, гар утас), харьцангуй тогтмол температуртай, тав тухтай амрах хангалттай зайтай газар байхыг хичээгээрэй.

5. Унтах ор

Унтахыг хүндрүүлдэг бас нэг асуудал бол бид ороо бусад үйл ажиллагаанд, тэр байтугай ажил, хичээлдээ тогтмол ашигладаг явдал юм. Энэ замаар, бидний бие ортой амрах биш харин хөдөлгөөнтэй холбодог, унтах, алдагдсан цагийг нөхөхөд хүндрэл учруулах зүйл. Унтах эсвэл хамгийн ихдээ харилцаатай байхын тулд ороо нөөцөлцгөөе.

6. Дасгал хий, гэхдээ унтахынхаа өмнө биш

Нойрсох цагийг сэргээх өөр нэг стратеги бол дасгал хийх замаар ядрах явдал юм. Гэсэн хэдий ч Унтах цаг ойртох тусам бид дасгалыг хязгаарлах ёстой : Дасгал хийх нь организмыг идэвхжүүлдэг бөгөөд хэрэв бид үүнийг өмнө нь хийвэл унтахад хэцүү болно унтахаар хэвтэхдээ.

7. Хэрэв та унтдаггүйг харвал орондоо бүү хэвт

Ихэнхдээ нойргүйдэл болон бусад нойрны асуудалтай хүмүүс орондоо хэвтэх хандлагатай байдаг тэд унтаж чадахгүй байсан ч гэсэн. Үнэн бол хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол хийх хамгийн сайн зүйл бол гар утас, телевиз гэх мэт өдөөлтөөс зайлсхийж, бага зэрэг босох явдал юм.

Шаардлагатай бол бид энгийн бөгөөд автомат дасгал хийж болно, гэхдээ энэ нь өдөөгч, бие бялдрын хүч шаардсан, хөгжилтэй зүйл биш эсвэл энэ нь биднийг цэвэрлэх болно.

8. Тайвшруулах арга техник

Ялангуяа нойр дутуу байгаагийн нэг шалтгаан бол сэтгэлийн түгшүүр юм.

Хамгийн энгийн бөгөөд хамгийн энгийн зүйл бол амьсгалах явдал юм. Жишээлбэл: уушгины өмнө ходоодоо таван секундын турш агаараар дүүргэж, таван секундын турш барьж, дараа нь амаараа гаргаж гэдэс, уушгиа дахин таван удаа хоослох. Үүнийг гурван минутын турш давтан хийснээр та тайвширч, унтах нь илүү хялбар болно.

Өөр олон хувилбарууд байдаг боловч ихэвчлэн урьдчилсан бэлтгэл шаарддаг. Жейкобсоны булчинг аажмаар сулруулах гэх мэт булчингийн суналт, ачаалалтай ажилладаг дасгалуудыг хийж болно.

Ном зүйн лавлагаа